結論：まず夕方以降を避けてみる
カフェインには覚醒作用があり、寝つき、中途覚醒、深い睡眠、総睡眠時間へ影響する可能性があります。ただし、同じ時刻に同じ量を飲んでも影響には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、日本人のカフェインの血中半減期には3〜7時間の幅があると説明されています。そのため「何時までなら全員大丈夫」という境界を一つに決めることはできません。
量も一緒に考える
厚生労働省は、成人の1日のカフェイン摂取量について400mgを超えないよう示しており、目安としてドリップコーヒー約700ccを挙げています。ただし、商品や淹れ方によって含有量は異なります。また、妊娠中・授乳中、子ども、持病や服薬がある場合などは一般成人と条件が異なるため、医師や薬剤師へ確認してください。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ系飲料、エナジードリンク、一部の医薬品などにも含まれる場合があります。表示を確認し、一日の合計で考えることが大切です。
自分への影響を7日間記録する
1. 最後に飲んだ時刻を記録する
細かなmg計算が難しければ、まず「14時以降に飲んだか」「何杯程度か」だけでも構いません。
2. 翌朝の休養感を記録する
睡眠時間だけでなく、「休めた感じ」「夜中に目が覚めたか」「朝の気分」を簡単に残します。
3. 数日だけ時刻を早めて比較する
夕方以降に飲む習慣があるなら、カフェインレスや水へ替えます。仕事量や就寝時刻も大きく変わるため、一晩で断定せず、数日間の傾向を見ます。
午後に眠いときの代わりの選択肢
- 可能なら短い休憩を取る
- 水分を取り、少し体を動かす
- 朝からの睡眠不足が続いていないか振り返る
- 夕方以降はカフェインレス飲料へ替える
- 日中の強い眠気が続く場合は医師へ相談する
眠気をカフェインだけで補い続けると、睡眠不足との悪循環になることがあります。摂取方法だけでなく、睡眠時間や仕事量も一緒に振り返りましょう。
相談した方がよい場合
カフェインや睡眠環境を見直しても眠りの悩みや日中の強い眠気が続く場合、医療機関へ相談してください。カフェインを含む医薬品・サプリメントと服薬の関係は、医師や薬剤師へ確認しましょう。
参考情報
カフェインと睡眠を記録する
こもれびなら、午後のカフェイン・睡眠・翌朝の気分を短く振り返れます。
無料でチェックインする本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、病気の診断・治療を行うものではありません。妊娠中・授乳中、持病や服薬がある場合は医師・薬剤師へご相談ください。