眠れない自分を責めなくて大丈夫
仕事の締め切り、明日の会議、言えなかったこと。大切なことほど、眠る前にも頭へ浮かびます。NHLBIは、仕事などへの心配やストレスが不眠のリスクを高めることがあると説明しています。
これは「考えすぎる性格だから」と片づける必要はありません。仕事を終える明確な区切りがない、明日の予定が曖昧、責任が集中しているなど、環境側の要因もあります。
なぜ仕事が頭から離れないのか
未完了のことを忘れないようにしている
「明日これをしなければ」と頭の中で繰り返すのは、忘れないための働きとも考えられます。覚えておく役目をメモや予定表へ渡すと、いったん考えるのを止めやすくなります。
眠る直前まで仕事の刺激が続いている
メールやチャットへ返信し続けると、次の依頼や判断が入り、仕事の終了時刻が後ろへ伸びます。厚生労働省の睡眠チェックでも「眠る直前に家事や仕事、勉強などをすることが多い」は見直す項目の一つです。
明日の負荷が大きすぎる
眠り方だけでなく、日中の仕事量や予定そのものを調整する必要がある場合もあります。休息だけで解決しようとせず、期限・担当・優先順位の見直しも選択肢に含めましょう。
今夜の3ステップ
1. 3分だけ「頭の外」へ書き出す
次の3行だけで十分です。
- 明日最初にすること
- 誰かへ確認すること
- 今夜は決めなくてよいこと
新しい仕事を始めるためではなく、記憶しておく役割をメモへ移すために書きます。
2. 終了の合図を一つ決める
仕事用端末を閉じる、通知を朝まで止める、照明を切り替えるなど、毎日同じ合図を用意します。完全にリラックスできなくても「ここから先は判断しない」と区切ることが目的です。
3. 明日の予定から一つ減らせないか確認する
予定が詰まりすぎているなら、眠る技術だけで乗り切ろうとしないことも大切です。延期、短縮、相談、委任のいずれかができないか、翌朝に検討する項目として残します。
翌日から見直したいこと
- 終業前に翌日の最優先事項を一つ決める
- 夜間通知を止める時間を設定する
- 夕方以降のカフェインを減らして変化を見る
- 睡眠時間だけでなく、起床時の休養感も記録する
- 業務量が続けられる範囲か、上司や周囲へ相談する
相談を検討してほしい状態
眠りの悩みが続いて日中の仕事や生活へ支障が出る場合、強い落ち込みや不安が続く場合は、医療機関や専門窓口へ相談してください。自分や誰かを傷つけたい気持ちがあるなど差し迫った危険がある場合は、一人で抱えず、地域の緊急窓口や救急へ連絡してください。
参考情報
今日の仕事量と疲労を振り返る
こもれびの短いチェックインで、今夜できる行動を一つ選びましょう。
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