疲れているのに眠れない原因と今夜できること

まず知っておきたいこと

今夜の結論眠れないことを失敗と考えず、仕事や刺激から距離を取り、照明を落として静かに休む時間へ切り替えましょう。

疲労と眠気は、必ずしも同じではありません。心配ごと、仕事の緊張、生活時刻の変化などがあると、体は疲れていても頭が活動を続けることがあります。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）も、短期間の不眠はストレスや予定・環境の変化によって起こる場合があると説明しています。

「早く眠らなければ」と時計を繰り返し確認すると、眠れないことへの焦りが増えることもあります。まずは今夜すべてを解決しようとせず、休息へ向かう小さな行動を一つ選びましょう。

明日の会議、終わっていない仕事、人間関係などを考えていると、布団に入っても思考が止まりにくくなります。これは意志の弱さではありません。

明るい照明、寝る直前までの仕事、夕方以降のカフェインは、眠りへ切り替わるタイミングに影響する可能性があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室の光・温度・音への配慮、就寝前のリラックス、夕方以降のカフェインを控えることが示されています。

休日の寝だめ、夜更かし、交替勤務、出張などで睡眠と覚醒の時刻が変わると、眠りたい時刻と体のリズムが合わない場合があります。

頭の中で仕事を終わらせようとせず、「明日やること」「今は決めないこと」を数行だけ書きます。目的は完璧な計画を作ることではなく、今夜考え続けなくてよい状態を作ることです。

眠る直前まで作業するのではなく、短くても切り替えの時間を作ります。音量を落とす、通知を止める、室温や寝具を整えるなど、一番簡単なものからで構いません。

今夜の目標を「すぐ眠る」から「刺激を減らして休む」に変えてみます。眠気が戻るまで、暗めの場所で穏やかに過ごします。運転や危険を伴う作業がある場合は、眠気による事故にも十分注意してください。

一度に全部変える必要はありません睡眠時間、気分、疲労、カフェインの時刻を短く記録すると、自分の眠りと関係する習慣を振り返りやすくなります。

生活習慣や環境を見直しても眠りの悩みが続く場合、睡眠障害や別の体調上の問題が隠れていることもあります。日中の生活に支障がある、強い眠気が続く、いびきや呼吸停止を指摘された、脚の不快感がある場合などは、医療機関や保健師へ相談してください。

睡眠・気分・疲労・カフェインを記録して、今日できる行動を一つ確認できます。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、病気の診断・治療を行うものではありません。心身の不調が続く場合は医療機関へご相談ください。